Cititul înainte de culcare: chiar ajută somnul?

Cartea de pe noptieră este unul dintre cele mai vechi ritualuri de seară. De câțiva ani, i se atribuie și virtuți măsurabile: ar reduce stresul, ar grăbi adormirea, ar îmbunătăți somnul. Unele dintre aceste afirmații stau în picioare, altele se sprijină pe foarte puțin.

Celebra cifră de 68%

Probabil ai întâlnit afirmația că șase minute de citit scad nivelul de stres cu 68%, mai mult decât muzica, o ceașcă de ceai sau o plimbare. Vine dintr-un studiu din 2009, realizat de neuropsihologul David Lewis.

Merită știut ce fel de studiu a fost. A avut un număr mic de voluntari, a fost comandat de un producător de ciocolată pentru o campanie de promovare a lecturii și nu a fost publicat într-o revistă științifică, cu verificare din partea altor cercetători. Rezultatele au ajuns la public prin comunicate de presă. Nu înseamnă că este fals: e foarte plauzibil ca o activitate liniștită și absorbantă să reducă tensiunea. Dar cifra precisă nu ar trebui citată ca un fapt stabilit.

Un experiment mai serios

În 2021 a fost publicat un studiu mai bine construit, numit „The People's Trial”, organizat de cercetători din Irlanda. Aproape o mie de adulți din mai multe țări au fost împărțiți la întâmplare în două grupuri. Unii au fost rugați să citească o carte în pat înainte de culcare, timp de o săptămână. Ceilalți, să nu citească în pat.

La sfârșitul săptămânii, 42% dintre cei care citiseră au spus că somnul li s-a îmbunătățit, față de 28% dintre ceilalți. Diferența este reală, dar modestă, iar studiul are limitele lui: somnul a fost evaluat de participanți, nu măsurat cu aparate, iar oamenii știau în ce grup sunt. Rămâne totuși cea mai bună dovadă directă de până acum că obiceiul ajută.

De ce ar funcționa

Explicațiile sunt de bun-simț și se potrivesc cu ce se știe despre somn:

• Un ritual. Corpul adoarme mai ușor când seara urmează aceiași pași. Cartea devine un semnal că ziua s-a încheiat.
• Mută atenția. Cel mai des ne ține treji rumegatul grijilor. O poveste îți ocupă mintea cu altceva, fără să te agite.
• Înlocuiește altceva. Jumătatea de oră petrecută cu o carte e, de obicei, jumătate de oră luată de la telefon, de la știri și de la e-mailurile de serviciu.

Hârtie, cititor electronic sau tabletă?

Aici există un studiu des citat, publicat în 2015 de cercetători de la Harvard. Doisprezece voluntari au citit, timp de câteva seri, patru ore înainte de culcare, fie dintr-o carte tipărită, fie de pe o tabletă care emite lumină. În serile cu tableta, au adormit în medie cu aproximativ zece minute mai târziu, au secretat mai puțină melatonină, hormonul care pregătește somnul, și s-au simțit mai puțin odihniți dimineața.

Explicația este lumina. Ecranele emit multă lumină din zona albastră a spectrului, la care ceasul intern al corpului este cel mai sensibil și pe care o interpretează ca semn că e încă zi.

Câteva nuanțe sunt necesare. Studiul a fost mic, participanții au citit patru ore la luminozitate maximă, ceea ce puțini fac, iar efectul asupra adormirii a fost de minute, nu de ore. Mulți specialiști în somn cred astăzi că, la telefon, mai mult strică ce faci pe el decât lumina în sine: mesajele, știrile și clipurile te țin în priză.

Cititoarele cu cerneală electronică sunt un caz separat. Modelele fără lumină proprie se comportă ca hârtia. Cele cu iluminare au o lumină mult mai slabă decât a unei tablete, îndreptată spre ecran, nu spre ochi, și de obicei pot fi trecute pe o nuanță caldă. Sunt o alegere rezonabilă pentru seară.

Ce carte?

Nu există studii serioase pe tema asta, dar experiența cititorilor merge în aceeași direcție. Un thriller pe care nu îl poți lăsa din mână îți va lua din somn, nu îți va da. La fel o carte legată de serviciu, care îți pornește din nou gândurile despre ziua de mâine. Merg bine ficțiunea liniștită, cărțile recitite, eseurile, proza scurtă, care are și avantajul că se termină.

Cum să-ți faci obiceiul

• Lasă telefonul la încărcat în altă cameră sau măcar la distanță de pat. Dacă îl folosești ca ceas deșteptător, un ceas obișnuit costă foarte puțin.
• Folosește o lampă cu lumină caldă și nu foarte puternică.
• Citește cincisprezece–treizeci de minute. Dacă ți se închid ochii după trei pagini, e semn că funcționează, nu că ai eșuat.
• Dacă ai insomnie, specialiștii recomandă adesea ca patul să fie folosit doar pentru somn. În acest caz, citește într-un fotoliu și mută-te în pat când ți se face somn.

Cititul de seară nu este un tratament și nu rezolvă o tulburare de somn. Este însă unul dintre puținele obiceiuri plăcute care par să ajute puțin, nu costă nimic și nu au efecte secundare, în afară de riscul de a mai citi „doar un capitol”.